Я всегда верила, что красота начинается изнутри. Работа в медицине научила меня: здоровая кожа — это не только уход снаружи, но и правильное питание, богатое витаминами и микроэлементами.
За годы практики я изучила какие витамины действительно улучшают состояние кожи, а какие – это просто маркетинговый ход. В этой статье я расскажу о:
Лучших витаминах для кожи и их действии Как принимать витамины, чтобы добиться максимального эффекта Какие продукты содержат необходимые вещества Ошибки, которые могут ухудшить состояние кожи
Если вы хотите избавиться от сухости, тусклости, воспалений и морщин, эта информация будет полезна!
Витамин А (Ретинол) – витамин молодости
Что делает:
Ускоряет обновление клеток кожи Уменьшает морщины и выравнивает тон лица Снижает жирность кожи и помогает при акне
Мой опыт с витамином А
Я заметила, что пациенты, которые принимали витамин А или использовали косметику с ретинолом, имели более ровный цвет лица и меньше морщин.
Где содержится витамин А?
Морковь, шпинат, тыква, печень, яйца, молочные продукты.
Как принимать?
Суточная норма: 700–900 мкг (но не превышайте дозу, так как избыток может вызвать сухость кожи и раздражение).
Витамин С – для сияющей кожи
Что делает: Укрепляет капилляры, устраняет покраснения Осветляет кожу и убирает пигментные пятна Ускоряет заживление ран и рубцов Стимулирует выработку коллагена (а значит, уменьшает морщины)
Как я использую витамин С
Я всегда рекомендую своим пациентам добавлять витамин С в уход – как в виде продуктов, так и в виде сывороток. Он буквально преображает кожу, делает ее сияющей и упругой.
Где содержится?
Цитрусовые, болгарский перец, брокколи, шиповник, клубника.
Как принимать? Суточная норма: 75–90 мг (но при стрессах и заболеваниях можно увеличить до 500 мг).
Витамин Е – природный антиоксидант
Что делает: Защищает кожу от старения и морщин Увлажняет и устраняет сухость Ускоряет заживление повреждений и шрамов Делает кожу упругой и эластичной
Мой опыт с витамином Е
Я заметила, что пациенты, которые регулярно употребляют витамин Е, реже сталкиваются с сухостью, шелушением и мелкими морщинами. Кроме того, его можно наносить наружно – масло витамина Е помогает заживлять раны и трещинки.
Где содержится?
Авокадо, орехи, растительные масла, шпинат, семечки.
Как принимать? Суточная норма: 15 мг (но не стоит превышать 1000 мг – избыток может привести к проблемам с кровообращением).
Витамин D – гормон красоты
Что делает: Поддерживает здоровье кожи на клеточном уровне Снижает воспаления и помогает при акне Улучшает эластичность кожи Помогает при кожных заболеваниях (псориаз, экзема)
Как витамин D влияет на кожу?
Исследования показывают, что дефицит витамина D – одна из причин тусклой кожи, раннего старения и воспалений. Я замечала, что пациенты с нехваткой этого витамина чаще страдают от сухости, шелушения и пигментных пятен.
Где содержится?
Солнце (основной источник), жирная рыба, яйца, молочные продукты.
Как принимать? Суточная норма: 600–800 МЕ (при дефиците дозировка может быть выше, но лучше проконсультироваться с врачом).
Витамины группы B – для здорового цвета лица
Что делают: Улучшают кровообращение и придают коже здоровый оттенок Уменьшают жирность кожи и сужают поры Укрепляют защитный барьер кожи Помогают бороться с воспалениями и акне
Какие витамины группы B важны для кожи?
B3 (ниацин) – устраняет покраснения, регулирует выработку кожного сала B5 (пантотеновая кислота) – заживляет раны и успокаивает раздражения B7 (биотин) – укрепляет кожу, волосы и ногти
Где содержатся?
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи.
Как принимать? Суточная норма зависит от конкретного витамина, но важно получать всю группу B в комплексе.
Цинк – минерал для чистой кожи
Что делает: Уменьшает воспаления и акне Регулирует работу сальных желез Ускоряет заживление ран и микроповреждений Способствует синтезу коллагена
Мой опыт с цинком
Я заметила, что пациенты, которые включают в рацион продукты, богатые цинком, реже сталкиваются с высыпаниями и воспалениями. Особенно он полезен при жирной коже и склонности к акне.
Где содержится? Говядина, морепродукты, тыквенные семечки, орехи, бобовые.
Как принимать? Суточная норма: 8–11 мг (но при акне можно увеличить до 30 мг, проконсультировавшись с врачом).
Омега-3 – для увлажнённой и упругой кожи
Что делает: Глубоко увлажняет кожу изнутри Улучшает защитный барьер кожи Снижает воспаления и раздражения Уменьшает риск появления морщин
Как я использую омега-3?
Я всегда советую пациентам добавить в рацион больше жирной рыбы или принимать рыбий жир в капсулах. Уже через 2–3 недели кожа становится более увлажнённой, уменьшается сухость и шелушение.
Где содержится?
Лосось, скумбрия, грецкие орехи, льняное масло.
Как принимать? Суточная норма: 1000–2000 мг жирных кислот EPA и DHA.
Коллаген – главный белок молодости
Что делает: Повышает упругость и эластичность кожи Уменьшает морщины и предотвращает их появление Способствует заживлению кожи Улучшает гидратацию
Что я заметила у пациентов, принимающих коллаген?
После 3–4 недель регулярного употребления кожа становится более плотной, исчезает дряблость и тусклость.
Где содержится? Костные бульоны, говядина, рыба, курица, яичные белки.
Как принимать? 5–10 г коллагена в день, желательно с витамином С, так как он улучшает его усвоение.
Гиалуроновая кислота – увлажнение изнутри
Что делает: Удерживает влагу в коже Разглаживает мелкие морщинки Делает кожу более гладкой и свежей
Личный опыт
Я пробовала добавки с гиалуроновой кислотой и заметила, что кожа действительно становится более напитанной и увлажнённой.
Где содержится? В костных бульонах и субпродуктах (но в малых количествах).
Как принимать? 100–200 мг в день в виде добавки.
Антиоксиданты – защита от старения
Что делают: Борются со свободными радикалами (замедляют старение) Защищают кожу от ультрафиолета Улучшают цвет лица и делают кожу сияющей
Лучшие антиоксиданты для кожи:
Коэнзим Q10 – улучшает упругость и омолаживает кожу Ресвератрол – защищает от старения и солнца Астаксантин – мощный антиоксидант для сияющей кожи
Где содержатся?
Виноград, ягоды, зелёный чай, орехи, тёмный шоколад.
Как принимать? Коэнзим Q10: 50–200 мг в день Астаксантин: 4–12 мг в день Ресвератрол: 100–500 мг в день
Заключение: какие витамины самые важные?
Если вам нужна здоровая, сияющая и молодая кожа, обратите внимание на: Витамин А – обновляет кожу, борется с морщинами Витамин С – осветляет, улучшает коллагеновый каркас Витамин Е – увлажняет и защищает от старения Витамин D – снижает воспаления и поддерживает эластичность Витамины группы B – для здорового цвета лица Цинк – для чистой кожи без акне Омега-3 – глубокое увлажнение и защита Коллаген – упругость и молодость кожи Гиалуроновая кислота – интенсивное увлажнение Антиоксиданты – защита от старения и вредных факторов
Мой совет: включайте разнообразные продукты в рацион и при необходимости дополняйте питание качественными добавками. 
Какой из этих витаминов вам помогает лучше всего? Делитесь в комментариях! 
