Снижение веса: 6 стратегий успеха

Следуйте этим проверенным способам, чтобы похудеть и укрепить свое здоровье.

Сотни причудливых диет, программ похудения и откровенных мошенничеств обещают быструю и легкую потерю веса. Но лучший способ сбросить вес и удержать его – это внести долгосрочные изменения в образ жизни. Эти здоровые изменения включают в себя сбалансированную диету и ежедневную активность.

Вот шесть советов, которые помогут вам начать свой путь к снижению веса.

Убедитесь, что вы готовы

Долгосрочная потеря веса требует времени и усилий. Поэтому убедитесь, что вы готовы есть здоровую пищу и стать более активным. Задайте себе следующие вопросы:

Есть ли у меня сильное желание изменить привычки, которые помогут мне похудеть?

Не отвлекаюсь ли я на другие проблемы?

Использую ли я еду, чтобы справиться со стрессом?

Готова ли я научиться новым способам борьбы со стрессом?

Нужна ли мне другая поддержка – от друзей или медицинских работников – чтобы справиться со стрессом?

Готов ли я изменить свои пищевые привычки?

Готов ли я изменить свою физическую активность и выработать привычку заниматься спортом?

Смогу ли я потратить время на эти изменения?

Если вам нужна помощь в борьбе со стрессом, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Снижение стресса может помочь вам внести долгосрочные изменения в здоровый образ жизни.

Найдите свой внутренний драйв

Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы сами должны внести изменения в рацион питания и физическую активность, чтобы помочь себе. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана по снижению веса?

Составьте список причин, по которым потеря веса важна для вас. Этот список поможет вам оставаться вдохновленным и сосредоточенным. Может быть, вы хотите укрепить свое здоровье или привести себя в форму к отпуску. Вспоминайте о своих целях в те дни, когда вам не хочется есть здоровую пищу или больше двигаться. Найдите и другие способы не сбиться с пути. Например, вы можете повесить на холодильник или на дверцу кладовки записку, поднимающую настроение.

Только от вас зависит, какие изменения приведут к долгосрочному снижению веса. Но очень важно иметь поддержку со стороны. Выбирайте людей, которые будут вас вдохновлять. Они не должны стыдить вас или мешать вашему прогрессу.

Лучше найти людей, которые будут поддерживать:

Выслушают ваши опасения и чувства.

Разделят вашу цель – вести здоровый образ жизни.

Заниматься с вами активными хобби или помогать составлять здоровое меню.

Ваша группа поддержки поможет вам придерживаться здорового образа жизни.

Если вы предпочитаете держать свои усилия по снижению веса в тайне, предпримите несколько шагов, чтобы не сбиться с пути. Отслеживайте свою диету и физические упражнения в ручной форме, написав данные в тетради или приложении. Также отслеживайте свой вес. Анализируйте свой прогресс и вносите изменения по мере необходимости.

Ставьте перед собой цели, которых вы можете достичь

Стремитесь терять от 0,5-1 кг в неделю в долгосрочной перспективе. Для этого вам нужно сжигать примерно на 500-750 калорий больше, чем вы потребляете каждый день.

Потеря 5% от вашего текущего веса в месяц может быть хорошей целью для начала. Если вы весите 82 килограмма, это 4 килограмма. Даже такая потеря веса может снизить риск развития некоторых долгосрочных заболеваний. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа.

Можно поставить перед собой два типа целей. Первый тип называется целью действия. Вы можете перечислить полезные действия, которые вы будете использовать для снижения веса. Например, «Ходить пешком каждый день по 30 минут» – это цель-действие. Второй тип называется целью результата. Вы можете перечислить здоровый результат, к которому вы стремитесь. «Сбросить 4,5 килограмма» – пример цели-результата. Цель на результат – это то, чего вы хотите достичь. Но она не говорит вам, как этого достичь. А вот цель действия – да. Вы ставите цели-действия, чтобы внести изменения в свое здоровье.

Наслаждайтесь здоровой пищей

Чтобы похудеть, вам нужно снизить общее количество калорий, поступающих с пищей и напитками. Но при этом ваши блюда должны быть вкусными и простыми в приготовлении.

Один из способов снизить количество калорий – есть больше фруктов, овощей и цельных зерен. Эти продукты известны как растительная пища. В них мало калорий и много клетчатки. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым. Вы можете есть много видов растительной пищи, чтобы помочь себе в достижении цели.

Следуйте и другим советам по питанию:

Съедайте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день. Перекусывайте фруктами и овощами, если проголодались между приемами пищи.

Ешьте цельные злаки, такие как рис, ячмень, цельнозерновой хлеб и макароны.

Употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла. Но помните, что даже полезные жиры содержат много калорий.

Ограничьте продукты и напитки с добавлением сахара. К ним относятся десерты, желе и газировка. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, не вреден.

Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.

Сосредоточьтесь на употреблении свежих продуктов. В них больше питательных веществ, чем в обработанных продуктах. Переработанные продукты часто продаются в коробках или банках. В них, как правило, больше жира, сахара или соли.

Во время еды стоит быть внимательным. Сосредоточьтесь на каждом кусочке пищи. Это поможет вам насладиться вкусом. Кроме того, так вы будете лучше понимать, когда почувствуете себя сытым. Старайтесь не смотреть телевизор и не смотреть в телефон во время еды. Вы можете съесть слишком много, даже не подозревая об этом.

Также здоровая еда поможет улучшить не только ваше тело, но и кожу.

Будьте активны, оставайтесь активными

Похудеть без физических упражнений можно, но сделать это сложнее. Регулярная физическая активность помогает сжигать лишние калории.

У физических упражнений есть и другие преимущества. Они поднимают настроение, снижают кровяное давление и помогают лучше спать. Упражнения также помогают удержать сброшенный вес. Исследования показывают, что люди, которые поддерживают снижение веса в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Количество сжигаемых калорий зависит от того, как часто, как долго и как интенсивно вы занимаетесь. Один из лучших способов сбросить жир – это постоянные аэробные упражнения, например, быстрая ходьба. Занимайтесь аэробными упражнениями не менее 30 минут в течение нескольких дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше упражнений, чтобы сбросить вес и удержать его.

Также старайтесь выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю. Вы можете поднимать тяжести, использовать жгуты или отжиматься.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Поэтому подумайте, как можно больше двигаться в течение дня. Вы можете:

Пользоваться лестницей вместо лифта.

Паркуйтесь в дальнем конце парковки, когда ходите по магазинам.

Стойте, а не сидите, когда разговариваете по телефону или проверяете электронную почту.

Ходите кругами по комнате или маршируйте на месте, пока смотрите телевизор.

Спорт также помогает выглядеть намного моложе, поэтому стоит выработать привычку как минимум заниматься дома, но желательно ходить в спортивный зал.

Измените свое мышление

Недостаточно питаться здоровой пищей и заниматься спортом в течение нескольких недель или месяцев. Чтобы удержать лишний вес, необходимо сделать эти здоровые изменения образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.

Подумайте о негативных привычках или других проблемах, которые мешали вам похудеть в прошлом. Затем спланируйте, как вы будете бороться с ними в будущем.

Скорее всего, на вашем пути к похудению будут случаться неудачи. Но не сдавайтесь после неудач. Просто начните с чистого листа на следующий день. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни. Результаты будут того стоить. Есть определенные аппаратные процедуры, которые помогают убрать пару сантиметров жира, но все это временно, если не придерживаться полноценной системы в питании и активности.